「最近、強くなってる実感がない」——筋トレの停滞感の多くは、実は成長が見えていないだけだったりします。先月より重量が2.5kg増えた、同じ重量で回数が2回増えた。体感ではわからない変化も、数字とグラフならはっきり見えます。
この記事では、成長の指標として広く使われる「推定1RM」の意味と計算式、そしてFiTinのグラフ機能で成長を見える化する方法を解説します。
推定1RMとは？
1RM（One Repetition Maximum）は、1回だけ挙げられる最大重量のことです。「ベンチプレスのMAX何kg？」の「MAX」がこれにあたります。
ただし、実際に限界重量に挑戦するのはケガのリスクが高く、毎週試すようなものではありません。そこで使われるのが推定1RM——普段のセットの重量と回数から、1RMを計算で推定する方法です。
計算式（Epley式）
FiTinでは、広く使われているEpley（エプリー）式を採用しています。
推定1RM = 重量 × (1 + 回数 ÷ 30)
たとえばベンチプレス100kgを5回挙げた場合：
100 × (1 + 5 ÷ 30) = 約116.7kg
つまり「100kg×5回できる人は、1回なら約116.7kg挙げられるはず」という推定です。回数が増えるほど推定値は上がるため、重量を増やしても、同じ重量で回数を増やしても、推定1RMは成長として反映されます。これが推定1RMが成長指標として優れている理由です。
なお、推定の精度が高いのはおおむね10回以下のセットです。15回・20回の高回数セットでは実際より高めに出る傾向がある点は頭に入れておきましょう。
FiTinのグラフ機能の見方
FiTinでは、セットを記録するだけで種目ごとの推定1RMが自動計算され、グラフで推移を確認できます。
1. 種目記録画面の下部シートを引き上げる
種目の記録画面で、画面下部のハンドルを上に引き上げてシートを開きます。
2. 「グラフ」タブを開く
シートの「グラフ」タブを選ぶと、その種目の推移グラフが表示されます。トレーニングの合間に、その場で確認できます。
3. 指標を切り替える
グラフでは4つの指標を切り替えられます。
- 推定1RM: 1回だけ挙げられる最大重量の推定値。「強さ」の成長指標
- ボリューム: 重量×回数の合計。「トレーニング量」の指標で、筋肥大を狙う人が特に注目したい数字です
- 最大重量: その日に扱った最も重い重量
- セット数: 実施したセットの合計数
「重量は伸びていないがボリュームは増えている」「セット数を減らしたのに1RMは伸びた」など、指標を行き来すると自分のトレーニングの変化が立体的に見えてきます。
4. 期間を切り替えて長期の成長を確認する
期間は1ヶ月から切り替えられます。3ヶ月・1年・全期間の長期表示はプレミアムプランの機能です（FiTinプレミアムでできること）。週単位では停滞に見えても、3ヶ月のスパンで見ると右肩上がり——というのは本当によくあることで、長期グラフは停滞期のモチベーション維持に効きます。
グラフを成長につなげるコツ
- メイン種目を決めて定点観測する: すべての種目を追うより、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのような基本種目の推定1RMを定期的に見るのが分かりやすい方法です
- 停滞していたら指標を変えて見る: 推定1RMが横ばいでも、ボリュームが増えていれば土台は育っています
- 条件を揃えると比較が正確になる: 種目の順番やレスト時間が毎回バラバラだと数字もブレます。ルーティン機能とレストタイマーで条件を揃えると、グラフの信頼性が上がります
まとめ
推定1RMは「重量×(1+回数÷30)」で計算される、限界に挑戦しなくても測れる強さの指標です。FiTinならセットを記録するだけで自動計算され、推定1RM・ボリューム・最大重量・セット数の4指標をグラフで振り返れます。体感に頼らず、数字で成長を確認できる環境を作りましょう。
アプリは筋トレ記録アプリFiTinのダウンロードページから無料で使えます。記録のつけ方の基本は筋トレ記録のつけ方もあわせてどうぞ。