「1RMって聞くけど、実際は何のこと？」「MAXに挑戦しないと自分の最大重量はわからないの？」——筋トレを続けていると必ず出てくるのが 1RM（ワンレップマックス） という言葉です。結論から言うと、1RMは実際に1回挙げてみなくても、いつものトレーニングの「重量×回数」から計算（推定）できます。この記事では、1RMの意味から計算式（Epley式・Brzycki式）、電卓いらずの早見表、そして出した数値をトレーニング重量に活かす方法までをまとめて解説します。
1RM（最大挙上重量）とは
1RM（One Repetition Maximum）とは、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大の重量のことです。「1レップマックス」「MAX重量」とも呼ばれ、その種目における今の自分の純粋な筋力を表す指標になります。
RM（最大反復回数）と「回数」の違い
RMは Repetition Maximum＝その重量で挙げられる限界の反復回数 を意味します。たとえば「80kgを6回が限界」なら、それは 80kg＝6RM です。
- 1RM：1回だけ挙げられる最大重量（＝最大筋力の指標）
- 6RM：6回が限界の重量
- 回数（レップ）：実際に挙げた回数
この「RM」という考え方を知っておくと、後で出てくる強度設定（何kgで何回やるか）がぐっと分かりやすくなります。
なぜ1RMを知ると筋トレが変わるのか
1RMは、トレーニング強度を決める「ものさし」 になります。「筋力をつけたいなら1RMの85%以上で低回数」「筋肥大なら67〜80%で8〜12回」というように、目的に応じた重量を1RMから逆算できるからです。感覚だけで重さを選ぶより、狙った刺激を入れやすくなります。
1RMの測定方法：直接法と間接法（推定）
1RMの求め方には、実際に挙げる直接法と、計算で出す**間接法（推定1RM）**の2つがあります。
直接法（実際に1回挙げる）
文字どおり、限界まで重量を上げて1回挙上に挑戦する方法です。正確な反面、フォームが崩れやすく、関節や筋肉を痛めるリスクが高いのが難点。補助者なしでの高重量MAX挑戦は特に危険です。
間接法＝推定1RM（安全でおすすめ）
間接法は、軽めの重量で複数回挙げた記録から計算式で1RMを推定する方法です。たとえば「80kgを8回」挙げられたなら、そこから1RMを計算できます。MAXに挑まなくていいので安全で、毎回のトレーニング記録からそのまま求められるのが大きな利点です。初心者〜中級者には、基本的にこの間接法をおすすめします。
精度が高いのは「3〜6回」で測ったとき
推定1RMは万能ではありません。反復回数が多くなるほど誤差が大きく（過大評価になりやすく）なります。目安として、3〜6回で限界がくる重量から計算すると実測に近い値が出ます。15回挙げられる重量から逆算すると、現実より高めの1RMが出る点には注意しましょう。
推定1RMの計算式（公式）一覧
推定1RMの計算式はいくつかあります。代表的な3つを押さえれば十分です（w＝挙げた重量、r＝挙げた回数）。
| 計算式 | 公式 | 向いている回数 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| Epley式 | 1RM = w ×（1 + r ÷ 30） | 5〜10回 | 最も普及。やや高めに出る |
| Brzycki式 | 1RM = w × 36 ÷（37 − r） | 1〜6回 | 低回数で堅実 |
| O'Connor式 | 1RM = w ×（1 + r ÷ 40） | 全般 | 控えめ（安全側）に出る |
計算例：100kgを5回挙げた場合
同じ記録でも、式によって少し結果が変わります。
- Epley式：100 ×（1 + 5 ÷ 30）≒ 117kg
- Brzycki式：100 × 36 ÷（37 − 5）= 112.5kg
- O'Connor式：100 ×（1 + 5 ÷ 40）= 112.5kg
どれが正解ということはありません。迷ったら複数の式で出して平均を取るか、最も普及しているEpley式を基準にすると扱いやすいでしょう。
計算不要！推定1RM早見表
毎回式に当てはめるのは面倒——という人のために、「挙げた重量 × 係数」で1RMがわかる早見表を用意しました（Epley式ベース）。
| 挙げた回数 | かける係数 | 例：80kgのとき |
|---|---|---|
| 1回 | ×1.00 | 80.0kg |
| 2回 | ×1.07 | 85.6kg |
| 3回 | ×1.10 | 88.0kg |
| 4回 | ×1.13 | 90.4kg |
| 5回 | ×1.17 | 93.6kg |
| 6回 | ×1.20 | 96.0kg |
| 8回 | ×1.27 | 101.6kg |
| 10回 | ×1.33 | 106.4kg |
| 12回 | ×1.40 | 112.0kg |
使い方はかんたんで、「挙げた重量 × 回数に対応する係数」 を計算するだけ。たとえば「80kg×8回」なら 80 × 1.27 ≒ 102kg が推定1RMです。ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなど、種目を問わず同じ表が使えます。
1RM%換算表：トレーニング重量を決める
1RMがわかったら、今度はそこから**「目的に合った重量」を逆算できます。下の表は、%1RM（1RMに対する割合）と、その重量で挙げられるおおよその回数**の対応です。
| %1RM | 目安の反復回数 | 主な目的 |
|---|---|---|
| 100% | 1回 | 最大筋力テスト |
| 90% | 4回 | 筋力アップ |
| 85% | 6回 | 筋力〜筋肥大 |
| 80% | 8回 | 筋肥大 |
| 75% | 10回 | 筋肥大 |
| 70% | 12回 | 筋肥大〜筋持久力 |
| 65% | 15回 | 筋持久力 |
目的別の強度設定
- 筋力アップ：1RMの85%以上 × 1〜6回
- 筋肥大（バルクアップ）：67〜80% × 8〜12回
- 筋持久力：65%以下 × 15回以上
たとえば1RMが100kgで筋肥大を狙うなら、「75〜80kgで8〜10回」が目安。1RMという基準があるだけで、その日のメニューの重量を迷わず決められるようになります。
FiTinなら推定1RMが自動でグラフになる
推定1RMは、一度計算して終わりにするより、トレーニングのたびに記録して推移を追うほうがずっと役立ちます。先月より上がっていれば確かな成長の証拠、伸び悩んでいれば停滞のサインに早めに気づけます。とはいえ、毎回スマホの電卓で式に当てはめてノートに転記して……は続きません。
筋トレ記録アプリ FiTin（ファイティン） なら、いつもの「重量×回数」を記録するだけで、種目ごとの推定1RMを自動で計算し、グラフで表示します（1RM推定グラフの使い方）。下の画面のように、MAXに挑戦しなくても最大筋力の伸びがひと目でわかります。
「先月より強くなった」が数字とグラフで見えるから、モチベーションも続きます。自己ベスト（PR）を更新すると自動で記録される機能もあり、伸びた瞬間に気づけます。くわしくは「筋トレのPRとは？自己ベスト・PR更新の意味とRM/1RMの違い」もあわせてどうぞ。
記録のつけ方そのものを知りたい人は「筋トレ記録のつけ方｜ノート・アプリでの管理方法とおすすめ」も参考になります。
1RM測定・推定の注意点
- フォームを崩さない：反動や可動域を狭めて挙げた回数で計算すると、数値が実態とずれます。
- 体調で上下する前提で扱う：睡眠・疲労・コンディションで1RMは日々変動します。1回の数値に一喜一憂しないこと。
- 高回数からの推定は過大評価に注意：前述のとおり、できれば3〜6回で限界がくる重量から計算しましょう。
- 初心者はいきなりMAXに挑まない：フォームが固まるまでは、間接法（推定）で代用するのが安全です。
よくある質問
推定1RMはどのくらい正確ですか？
3〜6回で限界がくる重量から計算すれば、実測との誤差は比較的小さくなります。一方、10回を超える重量から逆算すると高めに出やすいため、あくまで「目安」として扱いましょう。
Epley式とBrzycki式、どちらを使えばいいですか？
低回数（1〜6回）ならBrzycki式、5〜10回ならEpley式が目安です。迷う場合は両方で計算して平均を取るか、最も普及しているEpley式に統一すると比較しやすくなります。
1RMはどのくらいの頻度で測り直せばいい？
直接法で実測するなら数週間〜1か月に1回程度で十分です。日々のトレーニングでは、毎回の記録から出る推定1RMの推移を追うほうが安全で手軽です。
初心者がいきなり1回MAXに挑戦してもいい？
おすすめしません。フォームが安定しないうちの高重量MAXはケガのリスクが高いため、まずは推定1RM（間接法）で自分の筋力の目安を把握しましょう。
ベンチプレスやスクワットで計算式は変わりますか？
計算式は種目共通で使えます。ただし下半身種目は高回数が出やすく、推定値が高めに出る傾向があるので、低めの回数で測るのがおすすめです。
まとめ
1RM（最大挙上重量）は、実際にMAXへ挑戦しなくても、いつもの「重量×回数」から計算式や早見表で推定できます。EpleyやBrzyckiといった式を使えば安全に自分の最大筋力の目安がわかり、そこから%換算で目的に合ったトレーニング重量も逆算できます。さらに大切なのは、推定1RMを記録して推移を追うこと。数値の伸びが見えると、筋トレはぐっと続けやすくなります。手計算が面倒なら、重量×回数から自動で推定1RMを出してグラフ化してくれる筋トレ記録アプリFiTinを使えば、無理なく成長を可視化できます。