ベンチプレスのMAX重量（1RM）＝正しいフォームで1回だけ挙げられる最大の重量は、実際にMAXへ挑戦しなくても、いつもの「重量×回数」から計算できます。この記事では、ベンチプレス専用の早見表と計算ツール、そこから練習重量を決める%換算表までまとめました。
重量×回数で計算する（ベンチプレスMAX計算ツール）
あなたの推定1RM（Epley式）
70kg
Brzycki式 67.5kg ／ O'Connor式 67.5kg ／ 3式平均 68.5kg
| %1RM | 重量の目安 | 目安の回数 | 主な目的 |
|---|---|---|---|
| 90% | 63kg | 4回 | 筋力アップ |
| 85% | 59.5kg | 6回 | 筋力〜筋肥大 |
| 80% | 56kg | 8回 | 筋肥大 |
| 75% | 52.5kg | 10回 | 筋肥大 |
| 70% | 49kg | 12回 | 筋肥大〜筋持久力 |
| 65% | 45.5kg | 15回 | 筋持久力 |
毎回計算しなくても、筋トレ記録アプリFiTinなら記録するだけで推定1RMを自動計算してグラフ化します。
挙げた重量と回数を入れるだけで、推定MAXと目的別の練習重量が出ます。電卓を開くまでもないときは下の早見表がそのまま使えます。ベンチプレス以外の種目も含めた計算・換算表は「1RM計算ツール・換算表（早見表）」にまとめています。スクワットの数字はスクワットMAX重量の早見表にまとめています。
ベンチプレスMAX重量の早見表（重量×回数から1RMを読む）
ベンチプレスの「MAX」は、1RM（ワンレップマックス）＝正しいフォームで1回だけ挙げられる最大の重量のことです。実際に1回挙げて測らなくても、いつものセットの記録から推定できます。
左の列で「挙げた重量」、上の行で「限界まで挙げた回数」を選び、交差するマスが推定MAX重量（1RM）です。ベンチプレスで実際に組む重量に合わせて、40〜180kgを2.5kg刻みで並べています。82.5kgや97.5kgのような重量もそのまま読めます。Epley式（1RM = 重量 ×（1 + 回数 ÷ 30））で計算し、0.5kg単位に丸めています。
| 重量 | 2回 | 3回 | 4回 | 5回 | 6回 | 7回 | 8回 | 9回 | 10回 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40kg | 42.5 | 44 | 45.5 | 46.5 | 48 | 49.5 | 50.5 | 52 | 53.5 |
| 42.5kg | 45.5 | 47 | 48 | 49.5 | 51 | 52.5 | 54 | 55.5 | 56.5 |
| 45kg | 48 | 49.5 | 51 | 52.5 | 54 | 55.5 | 57 | 58.5 | 60 |
| 47.5kg | 50.5 | 52.5 | 54 | 55.5 | 57 | 58.5 | 60 | 62 | 63.5 |
| 50kg | 53.5 | 55 | 56.5 | 58.5 | 60 | 61.5 | 63.5 | 65 | 66.5 |
| 52.5kg | 56 | 58 | 59.5 | 61.5 | 63 | 65 | 66.5 | 68.5 | 70 |
| 55kg | 58.5 | 60.5 | 62.5 | 64 | 66 | 68 | 69.5 | 71.5 | 73.5 |
| 57.5kg | 61.5 | 63.5 | 65 | 67 | 69 | 71 | 73 | 75 | 76.5 |
| 60kg | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 |
| 62.5kg | 66.5 | 69 | 71 | 73 | 75 | 77 | 79 | 81.5 | 83.5 |
| 65kg | 69.5 | 71.5 | 73.5 | 76 | 78 | 80 | 82.5 | 84.5 | 86.5 |
| 67.5kg | 72 | 74.5 | 76.5 | 79 | 81 | 83.5 | 85.5 | 88 | 90 |
| 70kg | 74.5 | 77 | 79.5 | 81.5 | 84 | 86.5 | 88.5 | 91 | 93.5 |
| 72.5kg | 77.5 | 80 | 82 | 84.5 | 87 | 89.5 | 92 | 94.5 | 96.5 |
| 75kg | 80 | 82.5 | 85 | 87.5 | 90 | 92.5 | 95 | 97.5 | 100 |
| 77.5kg | 82.5 | 85.5 | 88 | 90.5 | 93 | 95.5 | 98 | 101 | 103.5 |
| 80kg | 85.5 | 88 | 90.5 | 93.5 | 96 | 98.5 | 101.5 | 104 | 106.5 |
| 82.5kg | 88 | 91 | 93.5 | 96.5 | 99 | 102 | 104.5 | 107.5 | 110 |
| 85kg | 90.5 | 93.5 | 96.5 | 99 | 102 | 105 | 107.5 | 110.5 | 113.5 |
| 87.5kg | 93.5 | 96.5 | 99 | 102 | 105 | 108 | 111 | 114 | 116.5 |
| 90kg | 96 | 99 | 102 | 105 | 108 | 111 | 114 | 117 | 120 |
| 92.5kg | 98.5 | 102 | 105 | 108 | 111 | 114 | 117 | 120.5 | 123.5 |
| 95kg | 101.5 | 104.5 | 107.5 | 111 | 114 | 117 | 120.5 | 123.5 | 126.5 |
| 97.5kg | 104 | 107.5 | 110.5 | 114 | 117 | 120.5 | 123.5 | 127 | 130 |
| 100kg | 106.5 | 110 | 113.5 | 116.5 | 120 | 123.5 | 126.5 | 130 | 133.5 |
| 102.5kg | 109.5 | 113 | 116 | 119.5 | 123 | 126.5 | 130 | 133.5 | 136.5 |
| 105kg | 112 | 115.5 | 119 | 122.5 | 126 | 129.5 | 133 | 136.5 | 140 |
| 107.5kg | 114.5 | 118.5 | 122 | 125.5 | 129 | 132.5 | 136 | 140 | 143.5 |
| 110kg | 117.5 | 121 | 124.5 | 128.5 | 132 | 135.5 | 139.5 | 143 | 146.5 |
| 112.5kg | 120 | 124 | 127.5 | 131.5 | 135 | 139 | 142.5 | 146.5 | 150 |
| 115kg | 122.5 | 126.5 | 130.5 | 134 | 138 | 142 | 145.5 | 149.5 | 153.5 |
| 117.5kg | 125.5 | 129.5 | 133 | 137 | 141 | 145 | 149 | 153 | 156.5 |
| 120kg | 128 | 132 | 136 | 140 | 144 | 148 | 152 | 156 | 160 |
| 122.5kg | 130.5 | 135 | 139 | 143 | 147 | 151 | 155 | 159.5 | 163.5 |
| 125kg | 133.5 | 137.5 | 141.5 | 146 | 150 | 154 | 158.5 | 162.5 | 166.5 |
| 127.5kg | 136 | 140.5 | 144.5 | 149 | 153 | 157.5 | 161.5 | 166 | 170 |
| 130kg | 138.5 | 143 | 147.5 | 151.5 | 156 | 160.5 | 164.5 | 169 | 173.5 |
| 132.5kg | 141.5 | 146 | 150 | 154.5 | 159 | 163.5 | 168 | 172.5 | 176.5 |
| 135kg | 144 | 148.5 | 153 | 157.5 | 162 | 166.5 | 171 | 175.5 | 180 |
| 137.5kg | 146.5 | 151.5 | 156 | 160.5 | 165 | 169.5 | 174 | 179 | 183.5 |
| 140kg | 149.5 | 154 | 158.5 | 163.5 | 168 | 172.5 | 177.5 | 182 | 186.5 |
| 142.5kg | 152 | 157 | 161.5 | 166.5 | 171 | 176 | 180.5 | 185.5 | 190 |
| 145kg | 154.5 | 159.5 | 164.5 | 169 | 174 | 179 | 183.5 | 188.5 | 193.5 |
| 147.5kg | 157.5 | 162.5 | 167 | 172 | 177 | 182 | 187 | 192 | 196.5 |
| 150kg | 160 | 165 | 170 | 175 | 180 | 185 | 190 | 195 | 200 |
| 152.5kg | 162.5 | 168 | 173 | 178 | 183 | 188 | 193 | 198.5 | 203.5 |
| 155kg | 165.5 | 170.5 | 175.5 | 181 | 186 | 191 | 196.5 | 201.5 | 206.5 |
| 157.5kg | 168 | 173.5 | 178.5 | 184 | 189 | 194.5 | 199.5 | 205 | 210 |
| 160kg | 170.5 | 176 | 181.5 | 186.5 | 192 | 197.5 | 202.5 | 208 | 213.5 |
| 162.5kg | 173.5 | 179 | 184 | 189.5 | 195 | 200.5 | 206 | 211.5 | 216.5 |
| 165kg | 176 | 181.5 | 187 | 192.5 | 198 | 203.5 | 209 | 214.5 | 220 |
| 167.5kg | 178.5 | 184.5 | 190 | 195.5 | 201 | 206.5 | 212 | 218 | 223.5 |
| 170kg | 181.5 | 187 | 192.5 | 198.5 | 204 | 209.5 | 215.5 | 221 | 226.5 |
| 172.5kg | 184 | 190 | 195.5 | 201.5 | 207 | 213 | 218.5 | 224.5 | 230 |
| 175kg | 186.5 | 192.5 | 198.5 | 204 | 210 | 216 | 221.5 | 227.5 | 233.5 |
| 177.5kg | 189.5 | 195.5 | 201 | 207 | 213 | 219 | 225 | 231 | 236.5 |
| 180kg | 192 | 198 | 204 | 210 | 216 | 222 | 228 | 234 | 240 |
たとえば「80kgを8回挙げられた」なら、推定MAXは約101.5kg。ベンチプレス100kgが見えている、という読み方になります。1回の列は挙げた重量そのものです（1回が限界の重量＝その日の1RM）。
表の範囲外（40kg未満・180kg超）の重量や、1.25kg刻みで組んだ重量は、上の計算ツールでそのまま計算できます。
計算式（Epley式・Brzycki式）とベンチプレスでの使い分け
推定に使う式は主に2つです（w＝挙げた重量、r＝挙げた回数）。
| 計算式 | 公式 | 向いている回数 |
|---|---|---|
| Epley式 | 1RM = w ×（1 + r ÷ 30） | 5〜10回 |
| Brzycki式 | 1RM = w × 36 ÷（37 − r） | 1〜6回 |
ベンチプレスで使い分けるなら、3〜6回で限界がくる重量から読むのが基本です。この記事の早見表もEpley式ですが、回数が増えるほど推定値は高めに出ます。「軽めの重量で15回」から逆算したMAXは、実際にバーを持ったときの感触とかなりズレることが多く、あてになりません。
なお、日本の競技団体（FWJなど）で使われているベンチプレスの換算式は 1RM = 重量 × 回数 ÷ 40 + 重量 で、Epley式（÷30）より控えめな数字が出ます。たとえば80kg×8回なら、Epley式では約101.5kg、÷40の式では96kg。回数が増えるほど式による差は開きます。どちらかが間違いというより、推定式の違いです。他サイトの早見表と数字が合わないときは、たいていこれが理由だと思ってください。大事なのは同じ式で計り続けて、自分の推移を見ることです。式を途中で変えると、伸びたのか式が変わっただけなのかがわからなくなります。
また、ベンチプレスは肩や胸の可動域が大きく、疲れてくると自然に可動域が浅くなる種目です。胸まで下ろせていない回数を数えていると、そのぶん推定MAXは水増しされます。高回数のセットではなく、低回数で丁寧に下ろしきったセットの数字を使ってください。
MAX重量から練習重量を決める（%換算表）
MAXがわかったら、そこから逆算して今日の重量を決められます。%1RM（MAXに対する割合）と、その重量でおよそ何回できるかの対応は次のとおりです。右の4列は、MAXが60kg／80kg／100kg／120kgの人の実際の重量です。
| %1RM | 目安の回数 | MAX 60kg | MAX 80kg | MAX 100kg | MAX 120kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 100% | 1回 | 60 | 80 | 100 | 120 |
| 95% | 2回 | 57 | 76 | 95 | 114 |
| 90% | 4回 | 54 | 72 | 90 | 108 |
| 85% | 6回 | 51 | 68 | 85 | 102 |
| 80% | 8回 | 48 | 64 | 80 | 96 |
| 75% | 10回 | 45 | 60 | 75 | 90 |
| 70% | 12回 | 42 | 56 | 70 | 84 |
| 65% | 15回 | 39 | 52 | 65 | 78 |
- 筋力（MAXを上げたい）：85%以上 × 1〜6回
- 筋肥大（胸を大きくしたい）：70〜80% × 8〜12回
- フォーム練習・アップ：50〜60% × 軽く数回
この対応はあくまで一般的な目安です。同じ85%でも、6回できる日もあれば4回で止まる日もあります。回数が目安より大きく下回る日が続くようなら、推定MAXが実力より高く出ているか、疲労が抜けていないかのどちらかです。表に体を合わせるのではなく、表を自分の記録に合わせて調整していきましょう。
ベンチプレスは0.5kg・1.25kgのプレートで細かく刻めるので、計算した値に近い重量まで寄せやすい種目です。表の数字がぴったり作れないときは、近い側に丸めて回数で調整すれば十分です。
ベンチプレスのMAXを測るときの注意
早見表や計算ツールを使えば、そもそもMAXに挑戦する必要はありません。それでも実測したい日のために、最低限の手順をまとめます。ベンチプレスは失敗したバーが胸や首の上に落ちるという、他の種目にない危険がある点を忘れないでください。
- 1
セーフティバーを必ず設定する
パワーラックやセーフティ付きのベンチを使い、バーが胸の上で止まる高さに合わせます。ひとりで測るときは、これが唯一の保険になります。
- 2
補助者に入ってもらう
可能なら補助者をつけ、「何回目でどう補助してほしいか」を挙げる前に伝えておきます。声をかけずに触られると、かえってバランスを崩します。
- 3
段階的にアップする
空バー→予定MAXの50%を8回程度→70%を3〜5回→85%を1〜2回、と数セットかけて上げていきます。いきなり高重量に入らないこと。
- 4
セット間は長めに休む
高重量に近づくほど回復が必要です。息が完全に整うまで、数分単位で休みます。
- 5
1回で挙がらなければその日は終わり
同じ重量を何度も試すと、フォームが崩れた状態での挙上になります。無理のない範囲で切り上げ、日を改めましょう。
記録して伸ばす
推定MAXは、一度出して終わりにすると意味が薄くなります。価値が出るのは毎回のトレーニングを記録して、推移を追ったときです。「先月は80kg×6回だったのが、今月は80kg×8回になった」──重量が変わっていなくても、推定MAXは96kgから101.5kgに上がっています。この差は記憶では追えません。
紙のノートでもアプリでもかまいません。重量・回数・セット数を残しておくだけで、次にベンチ台に入ったときの目標が決まります。書き方のテンプレートは「筋トレノートの書き方」に、過去最高を更新したときの考え方は「筋トレのPRとは？自己ベスト・PR更新の意味」にまとめています。
よくある質問
ベンチプレス100kgを挙げるには、何kgで何回できればいい？
早見表から逆算すると、80kg×8回、90kg×4回あたりが推定MAX100kg前後のラインです（Epley式）。ただしこれは推定なので、実際に100kgを1回挙げるにはその重量に体を慣らす練習も必要です。
推定MAXと実測MAXがずれるのはなぜ？
計算式はあくまで平均的な傾向を式にしたものだからです。高回数が得意な人は推定が低めに、低回数で一気に出せる人は高めに出る傾向があります。また、可動域や反動の使い方で回数は簡単に変わります。同じフォームで測り続けて、自分の中での差を見るのが実用的です。
スミスマシンやダンベルプレスでも早見表は使える？
式は種目を問わず使えますが、数字はフリーウェイトのベンチプレスとは別物として管理してください。軌道が固定されるスミスマシンは同じ重量でも挙がりやすく、ダンベルは左右のバランスが必要なぶん挙がりにくくなります。
MAXはどのくらいの頻度で測り直せばいい？
実測するなら数週間〜1か月に1回で十分です。普段は毎回の記録から早見表や計算ツールで推定値を出し、その推移を見るほうが安全に伸びを追えます。
まとめ
ベンチプレスのMAX重量は、MAXに挑戦しなくても「重量×回数」から推定できます。この記事の早見表か計算ツールで今の推定MAXを出し、%換算表から今日の練習重量を決める。実測する日はセーフティと補助者を用意して、無理のない範囲で。あとは記録を残して、推定MAXの伸びを追っていくだけです。毎回の重量×回数を記録するだけで推定MAXが自動でグラフになる筋トレ記録アプリFiTin（ファイティン）なら、電卓を使わずに伸びを確認できます。