スクワットMAX重量の早見表｜重量×回数から1RMを計算する方法

スクワットのMAX重量（1RM）＝正しいフォームで1回だけ挙げられる最大の重量は、実際にMAXへ挑戦しなくても、いつもの「重量×回数」から計算できます。この記事では、スクワット専用の早見表と計算ツール、そこから練習重量を決める%換算表までまとめました。

重量×回数で計算する（スクワットMAX計算ツール）

担いだ重量と、限界までこなせた回数を入れれば、推定MAXと目的別の練習重量がその場で出ます。ラックの前で拾えるよう、下に2.5kg刻みの早見表も置いています。スクワット以外の種目も含めた計算・換算表は「1RM計算ツール・換算表（早見表）」に、ベンチプレスの数字は「ベンチプレスMAX重量の早見表」にまとめています。

スクワットMAX重量の早見表（重量×回数から1RMを読む）

スクワットの「MAX」は、1RM（ワンレップマックス）＝正しいフォームで1回だけ挙げられる最大の重量のことです。本番の1回を実際に担がなくても、普段のセットで挙がった重量と回数さえあれば見当がつきます。

縦に「担いだ重量」、横に「限界まで反復できた回数」を取り、ぶつかったマスが推定MAX重量（1RM）です。スクワットは下半身種目でベンチプレスより高重量を扱うため、40〜200kgを2.5kg刻みで並べています。117.5kgや142.5kgのような重量もそのまま読めます。表の値はEpley式（1RM = 重量 ×（1 + 回数 ÷ 30））による計算で、0.5kg単位に丸めてあります。

たとえば「100kgを8回挙げられた」なら、推定MAXは約126.5kg。スクワット120kgはすでに射程に入っている、という読み方になります。回数が1回のときは、挙げた重量がそのままその日の1RMです。

表の範囲外（40kg未満・200kg超）の重量や、1.25kg刻みで組んだ重量は、上の計算ツールでそのまま計算できます。

計算式（Epley式・Brzycki式）とスクワットでの使い分け

よく使われる推定式は次の2つです（w＝担いだ重量、r＝挙げた回数）。

スクワットで使い分けるなら、3〜6回で限界がくる重量から読むのが基本です。早見表に使ったEpley式には、反復回数が伸びるほど推定値を大きめに返す性質があります。ここがスクワットでは効いてきます。大腿四頭筋や殿筋という大きな筋肉を動員するぶん、上半身の種目より高回数が出やすいからです。「軽めの重量で15回」を式に入れて出したMAXは、ラックからバーを外して担いだときの感触とかなりズレます。低回数のセットから読む原則は、スクワットでは他の種目以上に効きます。

式が違えば数字も変わります。Epley式（÷30）に対し、日本で使われる換算式には 1RM = 重量 × 回数 ÷ 40 + 重量 のように、より控えめな値を出すものもあります。たとえば100kg×8回なら、Epley式では約126.5kg、÷40の式では120kg。この開きは、回数の多いセットほど大きくなります。どちらが正しいという話ではなく、推定の前提が違うだけです。早見表ごとに数字が食い違うときは、まず採用している式を確認してください。実用上は、式をひとつ決めて変えずに使い続けることのほうが大事です。途中で乗り換えると、脚が強くなったのか計算が変わっただけなのか区別がつきません。

MAX重量から練習重量を決める（%換算表）

推定MAXが出れば、今日ラックに付けるプレートは逆算で決まります。MAXに対する割合（%1RM）と、その強度でおよそ何回しゃがめるかの対応が下の表です。右の4列は、推定MAXが80kg／100kg／140kg／180kgの場合の実重量にしてあります。

• 筋力（担げる重量を伸ばしたい）：85%以上 × 1〜6回
• 筋肥大（脚を大きくしたい）：70〜80% × 8〜12回
• 深さの確認・ウォームアップ：50〜60% × 軽く数回

この対応は平均的な傾向にすぎません。同じ85%を担いでも、6回粘れる日もあれば4回で潰れる日もあります。目安を下回る日が何度も続くようなら、推定MAXが実力より高く出ているか、前回の脚トレの疲労が抜けていないかを疑ってください。表に体を合わせにいくのではなく、自分の記録に合わせて表のほうを寄せていくのが正しい使い方です。

スクワットは扱う重量が大きいぶん、20kgプレートを1枚足すだけで一気に強度が変わります。計算した値ちょうどが作れないときは、近い側に丸めて回数で調整すれば十分です。

スクワットのMAXを測るときの注意

早見表と計算ツールがあれば、MAX挑戦そのものを省けます。それでも自分の目で確かめたい日のために、段取りを挙げます。スクワットは失敗してもバーを手放せない種目で、背負ったまま動けなくなる状況が起こりえます。その前提で準備してください。

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   セーフティバーの高さを合わせる

   パワーラックのセーフティを、一番深くしゃがんだ位置よりわずかに低い高さに設定します。潰れたときにバーをそこへ置いて抜け出せる高さかどうかを、軽い重量で一度試してから本番に入りましょう。

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   しゃがむ深さを毎回そろえる

   スクワットは深さが変われば挙がる重量も変わります。太ももが床と平行になるパラレルなど、自分の基準を決めて固定します。深さが日によって変わると、記録の推移が比較できなくなります。

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   アップは細かく刻む

   空バーから始めて、予定MAXの50%を8回程度、70%を3〜5回、85%を1〜2回と、段を踏んで近づけます。担ぐ総重量が大きいぶん、アップの本数はベンチより多めに取ります。

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   ベルトなどの条件も固定する

   ベルトやニースリーブを使うと数字は変わります。前回と比べたいなら、装備も前回と同じにそろえます。

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   挙がらなかったらその日は打ち切る

   同じ重量に何度も潜り直すと、脚が残っていない状態で高重量を担ぐことになります。粘らずに切り上げて、コンディションの整った日に仕切り直してください。

記録して伸ばす

推定MAXは、一度計算して満足すると使い道がありません。効いてくるのは脚トレのたびに記録を残し、数か月ぶんを並べたときです。「先月は100kg×6回だったのが、今月は100kg×8回になった」──ラックに付けたプレートは同じでも、推定MAXは120kgから126.5kgに上がっています。担いだ感覚だけでは、この程度の前進は見落とします。

道具は紙のノートでもアプリでも構いません。スクワットの場合は重量・回数・セット数に加えて、しゃがんだ深さとベルトの有無まで残しておくと、あとから見返したときに数字の意味がわかります。書き方のテンプレートは「筋トレノートの書き方」にまとめています。

よくある質問

まとめ

スクワットのMAX重量は、バーの下に潜って一発勝負をしなくても「重量×回数」から見当がつきます。早見表か計算ツールで現在地を出し、%換算表で今日付けるプレートを決める。実測する日はセーフティの高さを合わせ、しゃがむ深さをそろえて、無理のない範囲で。あとは記録を積み、推定MAXが右上がりになっているかを確かめるだけです。担いだ重量と回数を残すだけで推定MAXが自動でグラフになる筋トレ記録アプリFiTin（ファイティン）を使えば、脚トレのたびに電卓を叩く必要はありません。