筋トレノートの書き方｜そのまま使えるテンプレート3種と項目

「筋トレノートを始めたいけど、何を書けばいいの？」「書き方がわからなくて三日坊主になりそう」——そんな悩みを持つ人は少なくありません。結論から言うと、筋トレノートは「種目・重量・回数・セット・日付・気づき」を1行でシンプルに残すのが基本です。きれいに書こうとするほど続かなくなるので、まずは型をまねするところから始めましょう。この記事では、そのままコピーして使えるテンプレート3種を最初に紹介し、そのうえで書くべき項目の意味、続かなくなる落とし穴、書くタイミング、ノートの選び方、ノートとアプリの使い分けまで解説します。

そのまま使える筋トレノートのテンプレート3種

書き方に迷ったら、先に「型」を決めてしまうのがいちばんの近道です。型さえあれば、あとは数字を埋めるだけで筋トレノートが完成します。まずは①から始めて、物足りなくなったら②③に移ってください。それぞれの項目が何を意味するのかは、テンプレートのあとで解説します。

① 基本形：1行1セット（迷ったらこれ）

もっともシンプルで、続けやすい型です。

6/17(火) 胸
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ベンチプレス    60kg × 10 / 60kg × 9 / 57.5kg × 10
チェストプレス  40kg × 12 × 3セット
ダンベルフライ  12kg × 12 / 12kg × 10

体調: ◎  /  気づき: 最後の1回までフォーム維持できた

「60kg × 10」は重量×回数。同じ内容を繰り返したセットは「× 3セット」とまとめて構いません。

② 前回比較つき：その場で「前回超え」を狙う型

右端に前回の数字を書いておくと、セットに入る前に目標が決まります。伸ばすことが目的なら、この型がいちばん効きます。

6/17(火) 胸                        （前回 6/13）
─────────────────────────────────
ベンチプレス  60kg × 10  ←  57.5kg × 10  ⭕️更新
              60kg ×  9  ←  57.5kg ×  9
チェストプレス 40kg × 12  ←  40kg × 11   ⭕️更新

前回を上回れたセットに印をつけるだけで、伸びているかどうかがひと目で分かります。

毎回書き写すのが負担なら、前回のページに付箋を貼り、セット前に見比べるだけでも構いません。前回の数字をすぐ確認できる形にしておくのがポイントです。

③ 週次の見開き：分割法をやっている人向け

部位を分けて回している場合は、1週間を見開きで持つと部位ごとの偏りに気づけます。

【第3週】 6/16 - 6/22
月 胸    ベンチ 60×10×3 / チェストプレス 40×12×3
火 休み
水 背中  ラットプル 50×10×3 / ロー 45×12×3
木 脚    スクワット 70×8×3
金 休み
土 肩・腕 サイドレイズ 8×15×3 / カール 12×10×3
日 休み

今週の気づき: 脚が1回だけ。来週は水・土に入れる

テンプレートを用意するときのコツ

• 枠は少なめに。項目が多いほど埋めるのが億劫になります。上の型で足りなければ足す、の順番で
• 種目名は先に書いておく。トレーニング前に埋めておけば、当日は数字だけで済みます
• 1ページ1日にこだわらない。3日分が1ページに収まるなら、そのほうが見返しやすくなります

筋トレノートとは

ここからは、テンプレートの中身をもう少し掘り下げます。筋トレノートとは、トレーニングの種目・重量・回数などを記録して、自分の成長やコンディションを管理するためのノートです。前回の数字が手元に残ることで、「今日はもう1回」「あと2.5kg」と無理なく負荷を上げていけます。記録そのものが積み上がり、見返すたびにモチベーションにもなります。手書きならではの自由さで、フォームの図やその日の気づきを添えやすいのも魅力です。

筋トレノートに書く6つの項目

テンプレートに並んでいた項目には、それぞれ役割があります。最低限おさえたい項目から、意味とあわせて見ていきましょう。

種目・部位

「ベンチプレス」「スクワット」など行った種目を書きます。「胸」「脚」など部位も添えておくと、後から「先週は脚だったから今日は背中」とバランスを組みやすくなります。

重量・回数・セット数

筋トレノートの核がこの3つです。「ベンチプレス 60kg × 10回 × 3セット」のように書きます。前回の数字と比べれば成長がひと目で分かり、次の目標も自然と決まります。重量・回数・セットは必ず書くと覚えておきましょう。

日付・トレーニング時間

「いつ・どれくらい」やったかを残すと、頻度や同じ部位を週に何回鍛えているかが把握できます。休養日のとり方を見直すヒントにもなります。

体調・コンディション

睡眠・疲労・その日の調子をひと言添えておくと、後から「なぜ伸びなかったのか」を振り返れます。

気づき・意識したフォーム

「肩甲骨を寄せた」「肩に違和感あり」といったメモは、フォーム改善やケガ予防に役立ちます。手書きノートが一番得意とするのが、この自由なメモです。

目標（任意）

「3か月でベンチ70kg」など中長期の目標をノートの最初のページに書いておくと、毎回の記録が目標につながり、ブレずに続けられます。

書き方が続かなくなる3つの落とし穴

テンプレートを決めても、次の3つをやると続かなくなります。逆に言えば、ここさえ避ければ大丈夫です。

1. 凝ったレイアウトにする

色分け、表組み、装飾——最初は楽しいのですが、ジムで汗をかきながら再現できる形でないと続きません。前半のテンプレートくらい素っ気ないほうが、結果的に長く残ります。

2. 「あとでまとめて清書」しようとする

下書きと清書を分けると、清書のほうが必ず溜まります。ノートは清書しない。汚くてもその場で書いたものが正です。

3. 空白の日を気にしすぎる

サボった日のページが空くと、それが気になって開かなくなります。書けなかった日は詰めて次の日を書くか、ひと言「休み」と書いて流しましょう。連続記録より、やめないことが優先です。

書くタイミングは「セット直後」がベスト

「あとでまとめて書こう」とすると、数字を忘れてしまいがちです。セットが終わったらその場で書くのが、正確さと習慣化の両面でおすすめです。どうしても難しい日は、帰宅後や就寝前にその日のうちに書き切るところまでをルールにすると、記録の抜けが減ります。記録づけは筋トレを習慣化するコツとも相性が良いので、あわせて取り入れると効果的です。

筋トレノートはどれを選ぶ？100均・無印でもOK

ノートそのものは、高価なものでなくて構いません。100円ショップや無印良品の方眼ノートでも十分使えます。選ぶときのポイントは次のとおりです。

• 方眼・横罫：数字を整然と並べやすい方眼がおすすめ
• 持ち運びやすいサイズ：ジムバッグに入るA5前後が便利
• ページ数に余裕：途中で替えると過去の記録を見返しにくいので、ある程度の厚みを

凝った専用ノートを買って満足してしまうより、手元にあるノートで今日から始めるほうがずっと大切です。

筋トレノートのメリット・デメリット

手書きノートには、向き・不向きがあります。正直にまとめておきます。

• メリット：ペンとノートだけで手軽。フォームの図やひと言メモを自由に残せる。トレーニング中にスマホを触らず集中できる。
• デメリット：持ち運びが面倒でジムに忘れることも。過去の記録を探すのに時間がかかり、推移をグラフで振り返るには自分で計算・作図する必要がある。

つまり、「自由に書ける手軽さ」が強み、「集計・振り返り・持ち運び」が弱みです。

筋トレノートとアプリ、どっちがいい？

「ノートにするかアプリにするか」で迷う人は多いはずです。ざっくり言うと、自由なメモ書きを大事にしたいならノート、振り返りやすさと続けやすさを重視するならアプリが向いています。両者の違いは筋トレ記録はノートとアプリどっち？で詳しく比較しています。

うれしいことに、最近の筋トレ記録アプリはノートの良さ（自由メモ）を残しつつ、弱点（集計・グラフ・持ち運び）を解消できるようになっています。アプリ選びで迷ったら、筋トレ記録アプリの選び方とおすすめも参考にしてください。パソコンで表を組んで管理したい人は、筋トレ記録をエクセル・スプレッドシートで管理する方法もあわせてどうぞ。

集計や振り返りが面倒になったら、アプリとの併用も

手書きノートは自由に書ける強みがある一方、集計・グラフ化・持ち運びは苦手です。「過去の記録を探すのが面倒」「推移をグラフで見たい」と感じ始めたら、その部分だけアプリに任せる併用も手です。数字（重量・回数）はアプリ、フォームの気づきや長期の目標はノート、という分担なら、手書きの良さを残したまま弱点だけを補えます。

筋トレ記録アプリ FiTin（ファイティン） では、同じ種目の前回の重量・回数を記録画面で確認できます。まずは次のトレーニングで1種目だけ記録し、次回その数字を見ながら入力するところから試せます。フォームの気づきは、使い慣れたノートに残して構いません。

トレーニング記録と前回記録の確認は無料です。上の画面のような推定1RM・ボリュームなどのグラフも、直近1ヶ月は無料で確認できます。3ヶ月・1年・全期間の長期表示はプレミアム機能です。まずはFiTinで前回を見ながら記録するところから始められます。

よくある質問

まとめ

筋トレノートの書き方は、「種目・重量・回数・セット・日付・気づき」を1行でシンプルに残すのが基本です。迷ったら冒頭のテンプレート3種から1つ選び、そのまま真似してください。続けるコツは、凝ったレイアウトにせず、セット直後にその場で書くこと。ノートは100均や無印のもので十分です。手書きには自由なメモという強みがある一方、集計や振り返りは手間がかかるので、続けやすさを重視するならアプリとの使い分けも検討しましょう。まずは今日のトレーニングから、1種目だけでも書き残してみてください。